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Küchengeheimnisse

Geheimnisse aus meiner Kombüse –

nützliches Zubehör und praktische Küchentipps

Was braucht man wirklich, um gute und gesunde Köstlichkeiten zu zaubern?

Zunächst einmal natürlich eine gute Hand voll Liebe – damit gelingt alles besser 🙂

Tipps für die Zubereitung und Aufbewahrung

Daneben ist Know-how natürlich wichtig. Trotzdem musst Du als “Histamin-Smutje” kein Sternekoch sein. Basics wie “Mehlschwitze” oder “Brühe” hat man schnell gelernt. Bei einer Mehlschwitze erhitzt man etwas Butter oder Öl in der Pfanne und fügt dann etwas Mehl hinzu und rührt mit einem Schneebesen* rasch um, so dass die cremige Masse weder anbrennt noch klumpt. Hiermit lassen sich Saucen prima andicken ohne Saucenbinder. Solltest Du jedoch glutenfrei kochen oder möchtest Du im Nachhinein eine Sauce andicken, bietet sich z. B. Maisstärke an.

Brühe kann man auch einfach selber machen. Gemüsebrühe macht man mit Suppengrün. Bei einer Fleischbrühe kocht man Fleisch(reste) oder Knochen mit ab. Man kann auch “Instant-Brühe” vorbereiten, indem man Gemüse kleinschnippelt und im Backofen dörrt. Dieses “Instantmaterial” hält sich eine Weile, aber auch nicht ewig. Einmal gekochte Brühe kann man auch in Eiswürfelformen* einfrieren und hat so gleich Portionen bereit fürs nächste Mal. Genauso kann man übrigens mit Saucen- oder Suppenresten verfahren: einfach einfrieren.

Brühe gehört, wie viele Flüssigkeiten, zu den absoluten “Histamin-Essentials”, denn Histamin ist wasserlöslich. Viel trinken ist also eine Option. Wenn es Dir aber einmal nicht so gut geht, ist selbstgemachte Suppe eine tolle Idee zum Kochen. Nach unserer Erfahrung gilt Suppe als absolutes “Sicherheitsessen”, wenn sich aufgrund einer Histamin-Sünde vom Vortag mal ein Schub anbahnt.

Immer Suppe essen, ist aber total langweilig. Ein Histamin-Pirat isst daher ganz gerne auch mal was anderes und entgegen landläufiger Meinung geht sogar Fisch, jedoch nicht jede Sorte – und auch bei der Zubereitung gilt es einiges zu beachten. Fisch sollte stets gründlich abgespült werden. Tiefkühlfisch sollte rasch unter warmem Wasser aufgetaut werden und nicht langsam bei Zimmertemperatur weich werden. Erfahrungsgemäß werden Raubfische wie Kabeljau/Dorsch, Lachs und Hecht bei richtiger Verarbeitung ganz gut vertragen. Fette Fische wie Makrele oder Thunfisch hingegen eher schlecht. Was übrigens für Fisch gilt, kann auch auf Fleisch übertragen werden. Spüle Fleisch stets gut ab und tupfe es dann mit Küchenpapier trocken. Danach sollte es zügig weiterverarbeitet werden und möglichst bald in der Pfanne oder im Kochtopf landen.

Und wenn die Augen des Histamin-Piraten einmal größer als sein Magen waren? Dann kann er Speisereste aufheben und später essen. Doch geht das immer oder sollte man manche Speisen lieber nicht noch mal aufwärmen? Grundsätzlich gilt, dass vegetarische oder vegane Speisen meist ganz gut wieder aufgewärmt werden können. Bestimmte Sachen werden jedoch schneller schlecht als andere, so bieten sich z. B. Reis oder Pilze eher nicht zum nochmaligen Aufwärmen an. Gerichte mit bspw. Brokkoli, Karotten usw. kannst Du aber, nachdem sie auf Raumtemperatur runtergekühlt sind, schon eine Nacht im Kühlschrank lagern und am nächsten Tag nochmals aufwärmen. Größere Mengen sollten nach dem Runterkühlen auf Raumtemperatur direkt eingefroren werden und müssen dann auch nicht unbedingt am nächsten Tag gegessen werden. Fest verschließbare Aufbewahrungsboxen aus Glas* sind daher der beste Freund des Smutjes. Hierin halten sich die Speisen eine Weile und sind abgeschlossen von Luft etc., so dass Histamin freisetzende Bakterien nicht sofort ans Essen kommen.

Andere praktische Küchenhelfer

Nachdem bereits ein paar praktische Kücherhelfer Erwähnung fanden, schauen wir doch mal, was der Smutje sonst so in der Kombüse hat, um leckere Speisen zu zaubern. Diese Küchenhelfer sollten auch in Deine Kombüse einziehen, wenn sie da nicht ohnehin schon wohnen. Du wirst sie zum histaminfreundlichen Kochen nämlich immer wieder brauchen und deshalb garantiert lieben lernen.

Das wahrscheinlich am häufigsten verwendete Gerät (neben Backofen und Herd, versteht sich) ist der Pürierstab*. Wenn Du einen Standmixer* hast, geht das natürlich auch. Ich brauche meinen liebevoll “Pürieri” genannten Helfer für Saucen, Suppen, selbst gemachte Pflanzenmilch, Zahnpasta, Aufstriche, Smoothies, Lassis usw.

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Wer öfter Pflanzenmilch selber machen möchte, greift am besten zu einem Pflanzenmilchbereiter*.

Direkt danach, wenn es um Nutzungshäufigkeit geht, findet man den Entsafter.* Fast jeden Morgen mache ich selber Saft aus was immer gerade zur Verfügung steht: Karotten, Äpfel, Gurken, Brokkoli, Brombeeren, Zucchini … alles kommt in das “Küchenkarrussel”. Die Reste verwende ich oft für Muffins, Kuchen oder Brot.

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Außerdem sind wir tatsächlich Kaffeetrinker. Da Kaffee aber eine Koffeinquelle ist, verursacht dieses Getränk vielen Betroffenen Probleme. Warum das so ist, habe ich versucht hier zu erläutern. Wir machen unseren Kaffee, seit meine Siebträgermaschine das Zeitliche gesegnet hat, übrigens mit einem einfachen Espressokocher*.

Ob als gesunder Snack, Brotbelag oder Salatzutat, Sprossen stehen in der Histamin-Piraten-Kombüse ebenfalls ganz hoch im Kurs, daher hat es also auch das Keimglas* in die Liste geschafft.

Auch gaaanz wichtig ist der kleine Mörser*. Im Moment kommt der meist zum Einsatz, um die Gewürznelken für die Zahnpasta “kleinzukriegen”.

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Wenn ich nicht von Hand mit dem Schneebesen rühre oder mit den Händen Teig knete, kommt das maschinelle Handrührgerät* zum Einsatz.

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Ehrlich gesagt, eher selten, aber eben doch in Verwendung, ist die digitale Küchenwaage*. Ich koche ja kaum nach Kochbüchern und mache vieles eher “frei Schnauze” (wahrscheinlich sind daher nicht immer alle Zutatenangaben so ganz genau), aber manchmal ist auch dieses Teil recht praktisch.

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Momentan noch auf meiner Wunschliste ist eine gusseiserne Pfanne*. Schließlich möchte ich irgendwann von den beschichteten Pfannen weg und etwas Gesünderes ausprobieren. Pfannen aus Gusseisen sind vor allem für Vegetarier ein Geheimtipp, weil dadurch die Eisenbilanz tatsächlich aufgebessert werden kann. Und gerade Eisen ist bei einer fleischlosen oder fleischarmen Ernährung so eine Sache, denn das Klischee stimmt: Tierisches Eisen nimmt der Körper besser auf. Tipp: Mit vitamin-c-reichen Lebensmitteln kann man die Bioverfügbarkeit von Eisen steigern. Man muss also clever kombinieren.

Substituieren statt eliminieren

Apropos “clever kombinieren”. Beim Thema Histaminintoleranz ist immer die Rede von “histaminarm” und das hat stets den bitteren Beigeschmack von Verzicht. Tatsächlich sind einige Lebensmittel histaminhaltig, so z. B. Spinat oder eben fetter Fisch, lang gereifte Salami oder auch Sauerkraut. Von so manchem Lebensmittel muss man sich also verabschieden. Je nach Empfindlichkeit reicht es aber manchmal, clever zu kombinieren. Manche Liberatoren können durch den gleichzeitigen Verzehr von Mastzellstabilisatoren (oft in Küchenkräutern und einigen Tees enthalten, wie z. B. Helmkraut-Tee) “unschädlich” gemacht werden und natürlich kommt es auch hier immer auf die Menge an.

Wer mit seinem Ernährungstagebuch und dem Erstellen der eigenen Verträglichkeitsliste gerade erst anfängt, hat meist einen sehr eingeschränkten Speiseplan. Durch cleveres Kombinieren und später durch Substituieren (Austauschen) lässt sich der Speiseplan aber wieder erweitern.

So haben wir z. B. begonnen, zahlreiche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, die wir vorher entweder nicht kannten oder schlichtweg nicht genutzt haben, Chiasamen sind nur eins davon. Darüber hinaus sind wir große Fans von Hanfsamen und diversen Speiseölen geworden.

Seit kurzem versuche ich Zucker stark zurückzufahren, auch wenn es, anders als zum Beispiel bei Fruktose-Intoleranten, kein direktes Histamin-Problem ist. Bei Fruktose-Intoleranz muss Zucker gezielt durch z. B. Traubenzucker, Rübensirup oder dergleichen ersetzt werden. Ahornsirup, den ich gerne als Zuckerersatz verwende, ist da keine Option. Mehr zu den verschiedenen Intoleranzen erfährst Du hier. Auch Kokosblütenzucker, der viel gehaltvoller als herkömmlicher Kristallzucker ist, geht bei Fruktose-Intoleranz nicht. Für das Kochen und Backen bei Histaminintoleranz sind dies aber tolle Optionen, genauso wie Honig. Zuckeralkohole wie Xylitol gehen jedoch bei Histaminintoleranz in der Regel nicht, da der Abbauweg über Enzyme funktioniert, die entweder direkt oder indirekt auch für den Histaminabbau benötigt werden.

Insbesondere beim veganen Kochen, wo also nicht nur Fleisch weggelassen wird (das wäre vegetarisch), sondern auch Milch, Eier, Butter usw. braucht man schmackhafte und effektive Ersatzmaterialien mit ähnlichen Eigenschaften.

Ein super Ersatz für Eier sind z. B. Chiasamen, die bei mir nun immer häufiger zum Einsatz kommen. Angerührt mit etwas Wasser ergibt sich ein klebriger Pudding mit schwarzen Pünktchen, der erstaunlich gut schmeckt und genauso gut bindet wie Eier, wenn’s ums Backen geht.

Lange glaubte ich, dass man Milch nur durch laktosefreie oder der von mir mittlerweile so verhassten Sojamilch ersetzen kann. Soja wird nicht nur schlecht vertragen bei Histaminintoleranz, der Anbau von Soja im großen Stil begünstigt Monokulturen und führt mittlerweile vielerorts zum Habitatverlust von vielen Regenwaldbewohnern. Auch in als “bio” deklarierten Sojabohnen hat man immer wieder Spuren von GMOs gefunden. Einige Gründe also auf Soja zu verzichten. Für Betroffene von Histaminintoleranz gilt, dass Soja sogenannte Phytoöstrogene enthält und deshalb Probleme verursachen kann. Schließlich ist eine Östrogendominanz für viele Betroffene eins der vielen “Histaminprobleme” bzw. sogar Ursache für die HIT. Nicht umsonst leiden viele Frauen ab den Wechseljahren an HIT, wenn der Hormonhaushalt durcheinanderkommt. Im speziellen Fall heißt dies, dass die Progesteronproduktion rascher zurückgeht als die Östrogenproduktion und peng: Östrogendominanz mit ziemlich HIT-ähnlichen Symptomen.

Das Schreiben des Blogs hat mich nun zu – auch geschmacklich – spannenden Alternativen gebracht, so z. B. Mandelmilch, Hafermilch, Reismilch … OK, genau genommen, sollte man “Saft” sagen, denn schließlich werden die Mandeln & Co nicht gemolken, aber “Kaffee mit Saft” klingt halt doch einfach blöd und wird sich wohl nicht durchsetzen 😉

Und, hast Du auch Küchengeheimnisse, die Du teilen möchtest? Unten ist, wie immer, Platz für Kommentare 🙂

 

Zuletzt aktualisiert am 03.03.2018

 

(c) Histamin-Pirat

22 Gedanken zu „Küchengeheimnisse“

  1. Ich bin zwar nicht selbst betroffen, finde es aber wunderbar, dass diese hilfreiche und kompetente Seite geschaffen wurde!
    Zum Thema Küchengeräte: ich habe eine kleine Küche. Statt der vielen einzelnen Küchengeräte habe ich mir einen Thermomix gekauft. Und es kocht dann auch gleich noch. Nicht gerade billig – ich möchte ihn aber nicht mehr missen!

    1. Hallo Rüdiger,

      ich habe auch schon mal überlegt, in einen Thermomix zu investieren. Das scheint ja ein richtiger Alleskönner zu sein. Gerade Betroffene von Histaminintoleranz, wo Du nun nicht dazugehörst, finden das Teil wegen der schonenden Zubereitung besonders gut und natürlich, weil man sich, wie Du sagst, die Gerätesammlung in der Küche spart.

      Liebe Grüße,

      Eva

  2. Hallo! Ich wollte Dich fragen, ob du normale Reismilch zB von Alnatura verträgst? Denn da ist ja IMMER Sonnenblumenöl mit drin leider. Ich hab schon so oft, nach Milchersatz ohne Öl drin geschaut. Kann man wohl nur selber herstellen. Leider darf ich weder Kokos noch Kasein (also keine Butter) zu mir nehmen und nun vertrage ich auch Olivenöl schlecht. Hast du Informationen, zu Rapsöl? Ich dachte, dass wäre eine annehmbare Alternative, wenn ich jetzt lese, dass Sonnenblumenöl Histaminliberator ist.

    1. Hallo Sarah,

      ich persönlich mag die glutenfreie Hafermilch von Joya, allerdings ist da auch Sonnenblumenöl drin. Außerdem bin ich nicht selbst betroffen, sondern der Mann an meiner Seite. Er verträgt Milch jedoch gut – im Gegensatz zu mir. Histamintechnisch habe ich bisher keine gute Milchalternative gefunden, die man kaufen kann. Du findest aber hier, hier und hier Rezepte zum Selbermachen.

      Außerdem: Hast Du getestet, ob Du Sonnenblumenkerne und -öl schlecht verträgst? Grundsätzlich wird das Öl meist noch am ehesten vertragen, selbst wenn die Samen nicht gehen (gilt für alle Saaten). Immer testen, bevor Du etwas komplett vom Speiseplan streichst! Rapsöl geht histamintechnisch zwar, würde ich aber nie zum Braten nehmen, da es ein minderwertiges Öl ist. Da Du aber wegen Milchersatz fragst, würde ich in dem Zusammenhang mal nichts gegen Rapsöl sagen 😉

      Und Olivenöl haben wir lange gemieden, weil es partout nicht vertragen wurde. Mittlerweile ist es das Go-to-Öl (v. a. zum Braten). Warum? Wir haben “normales” Carapelli benutzt. Seit ich nur noch Bio-Olivenöl verwende, geht es! Olivenöl ist sogar gut für die DAO. Hast Du mal Bio-Olivenöl probiert?

    1. Hi Christine,

      wir kochen eigentlich nie mit Essig. Es gibt aber mittlerweile histamingeprüften Essig (histaminfrei oder -arm darf er nicht genannt werden) sowie Wein usw. – sowohl aus roten als auch aus hellen Trauben. Verjus oder Histavino sind da zum Beispiel Hersteller, die man so kennt. Einige vertragen auch geringe Mengen Apfelessig.

      1. Hallo Eva, danke für die Tipps!
        Wie sieht es denn mit Garantapfelessig aus?
        Ich verwende diesen immer für mein Dressing.

        Danke schön und LG,
        Alexandra

        1. Hallo Alexandra,
          Essig ist ja stets fermentiert und damit so eine Sache bei HIT. Einige vertragen dennoch Apfelessig in Maßen und ich könnte mir vorstellen, auch Granatapfelessig in Maßen. Das ist jedenfalls sicher besser als Rotweinessig, der gemeinhin nicht geht! Es gibt jedoch histaminzertifizierte Alternativen wie Verjus. Wie so vieles, muss Essig individuell und auch nach Menge ausgetestet werden. Daher kann ich Dir das pauschal nicht beantworten.
          LG,
          Eva

    1. Hallo Diana,

      Du kannst einfach mal im Suchfeld “Östrogendominanz” (https://www.eva-pir.at/?s=%C3%B6strogendominanz) oder “Hormone” (https://www.eva-pir.at/?s=hormone) eingeben oder Dich durch Inhaltsverzeichnis (https://www.eva-pir.at/inhaltsverzeichnis/) stöbern.

      Sehr spannend, auch für mich, war das Experteninterview kürzlich mit Frau Dr. Scheuernstuhl (https://www.eva-pir.at/2017/08/09/experteninterview-dr-annelie-scheuernstuhl-beantwortet-eure-und-meine-fragen/).

      Liebe Grüße,

      Eva

    1. Mandeln sind auf der SIGHI-Liste zart-rosa mit 1 markiert. Das stimmt. Ich rate aber jedem dazu, Verträglichkeiten individuell auszutesten. Solche Listen, wie die von SIGHI, sind gute Anhaltspunkte, um mal irgendwo zu starten. Am Ende variieren Toleranzschwellen jedoch von Mensch zu Mensch. Mandeln gehen bei uns auch nicht in Unmengen, ab und an aber schon. Das Gleiche gilt für Mandelmilch. Ich habe daneben noch Rezepte für Reismilch, Kokosmilch und Hanfmilch auf dem Blog. Man kann da also für Abwechslung sorgen. Alternativ ginge zum Beispiel noch Hafermilch.

      1. Hallo Eva,
        Ich habe mal eine Frage zu Reismilch. Ist diese nicht auch eher ungünstig, weil Reis immer mehr oder weniger Schwermetall belastet ist?
        Ich trage auch noch eine Entgiftungsstörung mit mir rum und bin darauf eigentlich nicht scharf.
        Tolle Seite!!
        VG Birgit

        1. Hallo Birgit,
          dass Reis mehr oder minder stark von Schwermetall belastet sein soll, habe ich so noch nicht gehört. Was jedoch stimmt: Aufgrund der Anbauart (Reisfelder stehen unter Wasser) nehmen die Pflanzen mehr oder weniger viel Arsen auf. Siehe dazu auch hier.
          Wir waschen daher Reis vor dem Kochen gründlich. Einfach die gewünschte Menge in ein feines Nudelsieb geben und unter laufendem Wasser schwenken. Damit werden die Rückstände meist ganz gut weggespült. Außerdem verwenden wir meist Basmati-Reis. Ja, der ist geschält und gilt, ähnlich wie Weißmehl, als weniger nahrhaft, wird hier aber besser vertragen. Denn die meisten unverträglichen Substanzen stecken beim Reis in der Schale. So absurd das klingt, ist daher Basmati gegenüber Wildreis – in Sachen HIT – häufig die bessere Wahl. Außerdem: Darauf achten, dass du Bio kaufst. So geht man dem Problem mit den Pestizid-Rückständen aus dem Weg.
          Viele Grüße
          Eva

  3. Ich habe gerade erst erfahren das ich Histaminintoleranz habe. Eure Seite nun gefunden und mich nun erstmal informiert. Sehr gut gemacht und informativ. Habe auch ein Buch bestellt über Histaminintoleranz von Sigrid Nesterrenko ist gut geschrieben.

  4. Ich bin „neu-histaminintolerant“ bzw. grade in der Testphase. Seit 1 Jahr pseudoschnupfen, Nase zu/fließschnupfen und von Arzt zu Arzt gewandert. Sämtliche allergietests durch…

    Dann soll man sich plötzlich histaminarm ernähren?!

    Ich danke dir für deinen Blog!!!!! Du bringst Licht in mein verwirrtes Hirn, das bisher noch im dunklen histamindschungel versucht zurecht zu kommen ?

    1. Hallo Regina, habe gerade deinen Kommentar gesehen. Ich bin genau an der selben Stelle, seit 5 Tagen in der Verzichtsphase. Jedoch habe ich noch viel mehr Symptome einer HIT. Gestern hatte ich Erbrechen und Durchfall und frage mich gerade, ob das tatsächlich durch das aufgewärmte und 2 Tag alte Essen ausgelöst wurde. Oder vielleicht ist jetzt das ganze Histamin raus. Jedenfalls versuche ich mich nun auch bezüglich Aufbewahrung an histaminsarm zu helfen. Nur schwierig mit als arbeitstätige Mami und ohne Gefrierschrank. Hat jemand dazu noch Tipps?
      Regina, es würde mich freuen, wenn du ab und an von deine Erlebnissen berichtest, so als aktuelle Leidensgenossin.

  5. Finde es nicht so sinnvoll Sojamilch anzuprangern, dann aber auf Mandelmilch umzusteigen, die für die Umwelt ähnlich schädlich ist. Regenwald-Soja geht nach wie vor fast zu 100% an die Fleisch und Milchproduktion.

    Das Beste ist wohl, lokale Produkte zu kaufen. Gibts sowohl bei Soja (Bodensee) als auch Mandeln (Italien). Kostet dann halt auch entsprechend mehr.

  6. Hi,

    Danke für die vielen info’s.

    Meine Frage: was ist wenn ich z.B. Hafermilch verwende um “Milchreis” zu machen. Ist das Gericht dann histaminhaltig?

    Grüße Sarah

    1. Hi Sarah,
      anders als bei einer Laktoseintoleranz, wo man theoretisch einfach gänzlich auf Milcherzeugnisse wie Milch, Joghurt und Käse verzichten kann, geht das bei Histaminintoleranz so nicht. Denn auch der Körper selbst produziert Histamin. Daher dürfen auch Weinhersteller nicht von „histaminfrei“ sprechen, sondern leidglich von „histaminzertifiziert“. Es wird also eine gewisse Marke nicht überschritten. Kurzum: „Histaminfrei“ ist der falsche Begriff. Man spricht in der Regel von „histaminarm“.

      Aber jetzt konkret zu Haferdrink: Wenn du Haferdrink kaufst, schau mal in die Zutatenliste, ob gegebenenfalls Bindemittel enthalten sind. Viele HIT-Betroffene vertragen beispielsweise Guarkernmehl und Carrageen nur schlecht. Du kannst Haferdrink auch selber machen. Dann weißt du, was drinsteckt. Vorsicht ist geboten, wenn du eine Nickelallergie hast. Hafer nimmt Nickel aus dem Boden gut auf, sodass manche Nickelallergiker*innen auch auf Hafer reagieren.

      Liebe Grüße
      Eva

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